Nu contează doar ce mănânci – ceasul tău biologic joacă un rol important în modul în care metabolizezi alimentele.
„Ia micul dejun ca un rege, prânz ca un prinț și cină ca un cerșetor”, mi-a spus prietenul și colegul meu spaniol Javier Hirschfeld când l-am întrebat despre obiceiurile alimentare tipice spaniole. Este o zicală care i-a fost inculcată de la o vârstă fragedă.
În Spania, este obișnuit ca prânzul să fie cea mai importantă masă a zilei, în timp ce mesele de seară tind să constea în gustări ușoare. „Unii oameni sar peste cină sau mănâncă o bucată de fruct cu iaurt”, spune el.
În Regatul Unit și SUA , este mai obișnuit să se ia un prânz ușor, urmat de o masă mai copioasă seara. Dar s-ar putea să fi înțeles lucrurile invers – aceasta este o disciplină științifică emergentă, crononutriția. Aceasta sugerează că alimentația sănătoasă nu înseamnă doar ceea ce mâncăm, ci și momentul în care mâncăm.
De la reducerea obezității la prevenirea bolilor cardiovasculare , numeroase studii arată acum că ceasul nostru intern, sau ritmul circadian, joacă un rol important în modul în care procesăm alimentele – și în sănătatea noastră generală. Iată de ce – și cum să vă programați mesele pentru a profita de acest lucru.
Pune-ți ceasul la „momentul” potrivit
Marta Garaulet, de la Universitatea din Murcia, Spania, a devenit interesată pentru prima dată de impactul orelor de masă după ce a făcut observații în clinica sa de slăbire. În urmă cu peste un deceniu, ea a observat doi pacienți care au avut rezultate diferite în ceea ce privește pierderea în greutate, în ciuda faptului că locuiau împreună și urmau exact aceeași dietă.
Din punct de vedere biologic, nu suntem aceeași persoană dimineața și seara – Frank Scheer
Una a luat prânzul în jurul orei 13:00, în timp ce cealaltă a putut mânca doar mai târziu din cauza programului ei de curs. „Aceasta a fost singura diferență”, spune Garaulet. Elevul care a mâncat un prânz mai devreme slăbise mult mai mult după șase săptămâni. Acest lucru a determinat-o să investigheze posibilitatea intrigantă ca orarul meselor în sine să aibă o influență uriașă asupra pierderii în greutate.
Împreună cu colegii de la Universitatea din Murcia, Garaulet a urmărit 420 de adulți din Spania care au participat la același program de slăbire timp de 20 de săptămâni pentru a descoperi că cei care au luat prânzul mai devreme au slăbit mai mult și mai repede, comparativ cu cei care au ales să ia prânzul mai târziu în cursul zilei.
În mod similar, într-un studiu clinic randomizat controlat de mici dimensiuni, 32 de femei sănătoase au mâncat aceleași mese timp de două săptămâni. Cele care au luat prânzul mai târziu au prezentat un control mai slab al glicemiei și au ars mai puțini carbohidrați. Numeroase studii au descoperit ulterior că ritmul nostru circadian ne influențează foamea, digestia și metabolismul.
Dar de ce ar trebui ca consumul aceluiași aliment la o oră diferită a zilei să aibă un efect atât de puternic? Când i-am pus această întrebare lui Frank Scheer, profesor de medicină și neurocercetător la Spitalul Brigham and Women’s din Boston, Massachusetts, mi-a spus că acest lucru se datorează faptului că „nu suntem aceeași persoană dimineața și seara din punct de vedere biologic”. Ceasul nostru intern al organismului reglează aproape toate aspectele fiziologiei noastre, spune el.
Asta pentru că a mânca într-un moment în care ceasul nostru biologic sugerează că este timpul pentru somn ar putea crea o nepotrivire biologică numită „ nealiniere circadiană ”.
Un exemplu în acest sens poate fi observat în modul în care reglăm glicemia. Într-un studiu din 2022, efectuat pe peste 800 de adulți, cercetătorii le-au dat fiecăruia o băutură cu glucoză, concepută pentru a imita conținutul de carbohidrați al unei mese obișnuite de seară. Ei au descoperit că participanții au procesat-o mai puțin eficient atunci când au consumat-o cu o oră înainte de culcare, față de patru ore mai devreme.
Cei care au băut-o mai aproape de ora de culcare au avut niveluri mai ridicate de zahăr din sânge și au produs mai puțină insulină, hormonul care ajută la reglarea glicemiei. Cercetătorii cred că melatonina, care crește pe măsură ce organismul se pregătește pentru somn, joacă un rol cheie în acest proces.
Getty Images„Dacă mănânci seara când nivelul de melatonină este ridicat, controlul glicemiei va fi afectat”, spune Scheer, care a fost, de asemenea, implicat în studiu. Efectul a fost chiar mai mare la persoanele purtătoare ale unei variante comune a genei MTNR1B, care a fost asociată cu un risc crescut de diabet zaharat de tip 2. Prin urmare, în timp, consumul de alimente mai târziu ar putea crește riscul de a dezvolta afecțiunea, care a crescut constant la nivel mondial .
Mănâncă mai devreme ca să-ți fie mai puțină foame
Efectele consumului prelungit de alimente se pot extinde dincolo de controlul glicemiei. Cercetările au descoperit că consumul prelungit de alimente i-a făcut pe participanți să se simtă mai flămânzi a doua zi, perturbând hormonii care reglează pofta de mâncare și sațietatea. Cei care au mâncat mai târziu au produs mai puțină leptină, un hormon care îi spune creierului nostru când suntem sătui.
În același timp, orarul meselor influențează modul în care corpul nostru stochează grăsimea . În loc să descompună grăsimea, mâncatul ulterior poate determina celulele noastre să stocheze grăsime. În timp, acest lucru ar putea face mai dificil pentru organism să mențină o greutate sănătoasă.
Prin urmare, momentul meselor poate fi deosebit de important pentru persoanele care poartă variante genetice ce le fac mai predispuse la creșterea în greutate. Într-un studiu efectuat pe aproape 1.200 de adulți, o echipă internațională de cercetători – inclusiv Scheer – a descoperit că o masă târzie a fost legată de un indice de masă corporală mai mare în rândul persoanelor cu risc crescut de obezitate, în timp ce o masă mai devreme a redus acest risc.
Mănâncă un mic dejun copios pentru o sănătate mai bună a inimii
De asemenea, ar putea exista beneficii pentru sănătatea inimii dacă se mănâncă mai devreme. Într-un studiu realizat pe peste 100.000 de persoane din Franța, cei care au luat micul dejun mai târziu au prezentat un risc mai mare de boli cardiovasculare. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că un post nocturn mai lung, obținut prin mâncarea mai devreme seara, în loc să se amâne micul dejun, a fost asociat cu o sănătate mai bună a inimii.
Cercetătorii notează că acest lucru poate fi relevant în special pentru lucrătorii în ture, precum și pentru alte grupuri vulnerabile la „perturbări circadiene” . Prin urmare, pentru cei care lucrează noaptea, sfatul este de a limita consumul de alimente la timpul zilei, acolo unde este posibil – deși acest lucru s-ar putea să nu fie sigur pentru toată lumea (de exemplu, lucrătorii din domeniul sănătății ar putea avea nevoie să mănânce pentru a-și menține nivelul de energie).
Dacă ți se face foame, mănâncă gustări mai mici, bogate în proteine și încearcă să amâni micul dejun până dimineața, dacă îți este permis să iei micul dejun.
Fii atent dacă ești o „ciocălăriță” sau o „bufniță”
Desigur, momentul în care mâncăm nu este în întregime sub controlul nostru conștient. S-a descoperit că cronotipul nostru – conceptul actual conform căruia unii dintre noi suntem niște ciocârlii matinale sau niște bufnițe nocturne – ne influențează orele de masă.
Persoanele care beau dimineața sunt mai predispuse să urmeze o dietă mediteraneană , în timp ce persoanele care beau seară sunt mai predispuse să amâne mesele și să consume alimente mai bogate în energie mai târziu, spune Giovanna Muscogiuri, profesor asistent la Universitatea din Napoli Federico II din Italia.
Un aspect crucial este faptul că cronotipul nostru influențează și modul în care organismul nostru reacționează la alimente. Persoanele matinale tind să aibă vârfuri mai timpurii ale sensibilității la insulină, precum și o eliberare mai timpurie de melatonină decât persoanele seara, care, din cauza meselor târzii, sunt mai vulnerabile la un control mai slab al glicemiei și la creșterea în greutate.
Prin urmare, ea spune că ar trebui să fim mai atenți la predispoziția noastră la „ciocârlie” sau „bufniță” și că cei care mănâncă mai târziu ar beneficia de adoptarea treptată a meselor de seară mai devreme.
Apoi, trebuie să luăm în considerare și faptul că durata și calitatea somnului nostru ne afectează foamea și poftele . Dacă suntem privați de somn, suntem mai predispuși să mâncăm în exces și să alegem alimente bogate în energie , ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate în timp, spune Muscogiuri.
Cum să mănânci mai inteligent
Sfatul practic este relativ simplu. Încearcă să mănânci la ore regulate și consumă carbohidrați bogați în fibre, cum ar fi cereale integrale, leguminoase (fasole, mazăre și linte), precum și fructe, mai devreme în cursul zilei, când organismul este mai capabil să le proceseze. Seara, optează pentru o masă mai ușoară, ideal una bogată în proteine.
Într-o analiză recentă, Muscogiuri recomandă, de asemenea, ca seara să includem alimente care ajută la susținerea somnului, cum ar fi nuci și semințe, precum și surse de proteine bogate în triptofan , cum ar fi puiul, somonul și tonul, deoarece s-a demonstrat că triptofanul îmbunătățește calitatea somnului .
Cu siguranță voi acorda mai multă atenție ceasului meu biologic intern în viitor. Obiceiul spaniol de a face din prânz masa cea mai mare este deosebit de atrăgător – un lucru pe care l-aș putea încerca este să gătesc dimineața, înainte de începerea zilei de lucru. Poate chiar voi mânca o paella.
Deci, care este cel mai bun moment pentru cină? Ei bine, nu există un moment potrivit – dar în mod ideal ar trebui să luăm masa cea mai mare mai devreme în cursul zilei și să luăm cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
Melissa Hogenboom este corespondent senior pe probleme de sănătate la BBC și autoarea cărților Breadwinners și The Motherhood Complex. Numele ei de utilizator este melissa_hogenboom pe Instagram.