Mulți au experimentat-o – acea senzație la ora 15:00, când tot ce vrei să faci este să te culci și să dormi ca un buștean.
Sau te trezești complet treaz la 3 dimineața, cu creierul care-ți zboară și fără nicio perspectivă de a dormi.
Decalajul orar – cel mai enervant suvenir de vacanță din lume – este prețul pe care îl plătim pentru a zbura în jurul lumii în călătorii sau vacanțe.
Deci, cum funcționează și ce poți face în privința asta?
Ceasul biologic vs. ceasul local
„Decalajul orar este ceea ce simți atunci când ora locală se schimbă brusc, dar ceasul tău biologic recuperează decalajul”, spune Dr. Nina Rzechorzek, care conduce cercetarea la Universitatea din Cambridge asupra temperaturii creierului uman, somnului și ritmurilor circadiene.
„După o călătorie rapidă prin mai multe fusuri orare, timpul tău biologic intern rămâne inițial aliniat cu cel de acasă, în timp ce încerci să dormi, să mănânci și să funcționezi la ora de destinație.”
„Această neconcordanță poate cauza somnolență diurnă, tulburări de somnolență, concentrare slabă, iritabilitate, performanță redusă și probleme digestive”, spune ea.
Iar decalajul orar este strâns legat de ceea ce se numește ritmurile noastre circadiene – ceasul intern al organismului.
„Aproape toate celulele din corpul nostru își mențin propriul ceas de 24 de ore, sincronizat cu un ceas principal din creier”, explică Dr. Anna Edmondson, de la Laboratorul de Biologie Moleculară al Universității din Cambridge.
„Ceasul principal este setat la indicii de sincronizare din punct de vedere al mediului, unul dintre cei mai importanți indicii fiind ciclurile zilnice de lumină solară și întuneric. Cu toate acestea, dacă momentul ciclurilor de lumină solară/întuneric se schimbă brusc (zburați departe spre est sau vest), atunci durează câteva zile pentru ca ceasul principal să se adapteze la noua oră, ceea ce duce la decalaj orar.”
„Deci, practic, e ca și cum corpul tău ar fi încă blocat în fusul orar de unde tocmai ai zburat.”
Și direcția de deplasare contează, spune Rzechorzek.
„Călătoria spre est este adesea mai dificilă, deoarece majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să-și schimbe ceasul mai târziu decât mai devreme. Această ciudățenie se datorează parțial faptului că ciclul intern uman mediu este puțin mai lung de 24 de ore, ceea ce ne oferă o ușoară înclinație naturală spre amânarea, mai degrabă decât avansarea timpului.”
Stai la soare, mergi la plimbare, fă o igienă bună a somnului
Deci, ce putem face în privința asta?
Ei bine, vestea proastă este că nu există leac, dar este posibil să o atenuăm.
„Există multe modalități de a seta ceasul pe care le putem controla, inclusiv lumina, mâncarea și exercițiile fizice”, spune Dr. Tatiana Wilson, o altă cercetătoare circadiană la Newnham College, Universitatea Cambridge.
Iată câteva dintre cele mai importante sfaturi ale ei:
- Lumina dimineții te face să te trezești mai devreme, lumina serii te face să stai treaz mai târziu – folosește acest lucru pentru a te expune la lumina naturală la momentul potrivit
- Exercițiile fizice precum mersul pe jos în timpul zilei îți vor consolida și noul fus orar. Lumina interioară este mult mai slabă decât lumina naturală, chiar și într-o zi înnorată, așa că încearcă să ieși afară la ora corectă pentru a-ți seta ceasul.
- Mănâncă în timpul zilei și evită mâncarea de seară cu câteva ore înainte de culcare. Mâncatul târziu noaptea poate reduce eliberarea hormonului melatonină, care ne ajută să ne simțim somnoros.
- Unii oameni se bazează pe somnifere precum melatonina, dar Edmondson spune că este un medicament eliberat pe bază de rețetă în Marea Britanie și că trebuie utilizat doar dacă este prescris de un profesionist din domeniul sănătății.
- Wilson spune că, chiar dacă poți cumpăra melatonină fără rețetă când ajungi la destinație, este posibil să nu știi exact ce primești. „Doza din suplimente poate varia semnificativ față de cea menționată pe ambalaj”, spune ea.
- Încearcă să te duci la culcare la ora dorită și practică o igienă bună a somnului – menține nivelul de lumină scăzut înainte de culcare, asigură-te că camera ta este întunecată și răcoroasă și practică rutina ta obișnuită de culcare.