Doar două ore de somn suplimentar pot ajuta la inversarea daunelor provocate de o noapte proastă. Însă somnul devreme și culcarea excesivă trebuie făcută cu prudență.
Cu toții am trecut prin asta: ne trezim cu ochii încețoșați după o noapte proastă, simțindu-ne epuizați. „E în regulă”, ne spunem. „Recuperez în weekend.”
Pentru unii dintre noi, această experiență este unică. Pentru alții, este un mod de viață. Un sondaj realizat pe aproape 8.000 de adulți din SUA a constatat că aproape jumătate dormeau în mod regulat în weekenduri . Poate că nu este surprinzător faptul că adolescenții par să aibă cele mai multe perioade de somn în weekend dintre toate grupele de vârstă.
Puțin somn suplimentar poate fi deosebit de tentant pentru cei dintre noi care nu au suficient somn în timpul săptămânii. Adulților li se recomandă, în general, să încerce să doarmă între șapte și nouă ore , în timp ce se crede că majoritatea adolescenților au nevoie de opt și zece. Dar acest lucru nu este întotdeauna posibil.
Ceea ce duce la întrebarea de un milion de dolari: dacă nu dormi suficient în timpul săptămânii, ar trebui să dormi mai mult în weekend? Și dacă o faci, poate acest lucru să atenueze efectele somnului scurt?
Riscul de a dormi mai târziu
Pentru a înțelege de ce somnul prelungit ar putea avea dezavantaje, este util să analizăm cele două procese principale care reglează somnul.
Primul, homeostatul somnului , este ca un „rezervor de somn”. Cu cât stăm mai mult treji, cu atât acesta se umple mai mult cu presiunea somnului – și cu atât simțim mai mult nevoia să ne întindem și să moțăim. Al doilea, ritmul nostru circadian, este ajustat în fiecare zi prin expunerea noastră la lumină și întuneric, prin schimbările de temperatură, chiar și atunci când mâncăm sau ne mișcăm. Acestea lucrează împreună pentru a ne face să ne simțim somnoroși, ideal la un moment potrivit în fiecare noapte. (Aflați mai multe despre cum reglarea ritmului vă poate ajuta somnul în newsletter-ul meu, Cum să dormiți mai bine , lansat pe 21 septembrie 2026.)
Recuperarea somnului ne poate afecta atât homeostatul somnului, cât și ceasul biologic. Acest lucru este valabil indiferent dacă te culci mai devreme sau dormi mai târziu. Deoarece somnul suplimentar de dimineață reduce presiunea somnului mai târziu în cursul zilei, s-ar putea să nu ne simțim obosiți decât mai târziu în acea seară. Și pentru că nu doar dormim la o altă oră, ci facem totul la o altă oră – inclusiv expunerea la lumină – acest lucru ne poate afecta și ritmul circadian.
Rezultatul? Am putea dormi până duminică dimineața și adormi mai târziu duminică noaptea, astfel încât, atunci când sună alarma luni la ora 6:00, nu am dormit suficient – ciclul reîncepând de la capăt. „E ca și cum am schimba fusurile orare în fiecare săptămână”, spune Melynda Casement, psiholog somnolog și directoare a Laboratorului de Somn al Universității din Oregon.
Totuși, deși recuperarea somnului ar trebui folosită cu precauție, nu este întotdeauna o idee rea. Iată când ar putea fi util să te odihnești suplimentar.
Beneficiile somnului de recuperare
Modul în care somnul scurt ne afectează sănătatea și cogniția este încă în curs de dezlegare. Dar, în experimente atent controlate privind restricția somnului, a devenit clar că o noapte deosebit de grea ne afectează fiziologia. Și cel puțin o parte din aceste consecințe pot fi atenuate, dacă nu chiar inversate, prin recuperarea somnului.
Într-un studiu, de exemplu, persoanele care au dormit doar două ore într-o singură noapte au prezentat un număr mai mare a două tipuri de leucocite , indicând potențial un răspuns fiziologic la stres. Unor participanți li s-a acordat apoi un somn de opt ore în noaptea următoare. Dar chiar și după aceasta, numărul lor de leucocite nu și-a revenit complet. Cu toate acestea, participanții cărora li s-a permis să doarmă până la 10 ore în a doua zi au avut niveluri care aproape că au revenit la valorile inițiale.
BBC/ Serenity Strull/ Getty ImagesUn alt experiment a studiat ce s-a întâmplat atunci când 11 bărbați care în mod normal dormeau opt ore în fiecare noapte au fost limitați la patru. Șase nopți de somn scurt au fost suficiente pentru a le afecta clearance-ul glucozei și răspunsurile la insulină . Dacă sunt menținute pe termen lung, aceste modificări fiziologice pot crește riscul de diabet de tip 2. Dar după încă șase nopți de somn de 12 ore, măsurătorile lor au revenit la nivelurile inițiale.
Alte experimente au descoperit că recuperarea somnului după o noapte întreagă poate restabili performanța noastră cognitivă .
Nimic din toate acestea nu înseamnă că o perioadă de lenevire în weekend (sau o noapte de dimineață) contracarează toate efectele deficitului de somn, mai ales atunci când somnul scurt persistă săptămâni sau luni. Atenția vigilentă (capacitatea noastră de a rămâne concentrați și de a reacționa rapid) și orientarea spațială par a fi deosebit de vulnerabile. În aceste cazuri, nici măcar somnul de recuperare din weekend nu poate inversa complet efectele somnului scurt din timpul săptămânii.
Apoi, există și pui de somn. Acestea pot fi, de asemenea, benefice pentru persoanele cărora le lipsește timpul de somn. Dar, de obicei, sunt studiate separat de somnul de recuperare peste noapte. (Citiți mai multe de la BBC despre motivul pentru care puii de somn energici ar putea fi buni pentru sănătatea noastră .)
Recuperând somnul din urmă, salvând vieți
Dar aceste studii au fost efectuate în condiții artificiale de laborator. Ce se întâmplă când oamenii recuperează somnul din urmă în lumea reală?
Într-un studiu suedez, cercetătorii au urmărit peste 40.000 de adulți pe o perioadă de peste 13 ani . Aceștia au descoperit că adulții sub 65 de ani care dormeau în mod regulat șase până la șapte ore pe noapte aveau cel mai mic risc de deces. Prin comparație, cei care dormeau cinci ore sau mai puțin aveau un risc de mortalitate cu 65% mai mare. Pentru adulții peste 65 de ani, nu a existat nicio asociere între somnul scurt și riscul de mortalitate – un rezultat, sugerează cercetătorii, al faptului că nevoile noastre de somn scad pe măsură ce îmbătrânim.
Dar a existat o întorsătură. Un somn decent în weekend părea să elimine riscul suplimentar pentru cei care dormeau cinci ore sau mai puțin. Dacă cei care dormeau puțin au ajuns din urmă atunci, statistic, aceștia nu aveau un risc de deces mai mare decât persoanele care au dormit suficient în timpul săptămânii.
Există tot mai multe dovezi că, pentru majoritatea dintre noi, pare să existe un „punct ideal” de aproximativ una până la două ore de somn suplimentar.
Chiar și atunci când impactul somnului scurt asupra sănătății nu este inversat de somnul de recuperare, acesta este adesea ameliorat. Un studiu realizat pe aproape 2.800 de adulți coreeni, de exemplu, a constatat că persoanele care dormeau în mod obișnuit puțin aveau o probabilitate cu aproximativ 73% mai mare de a avea hipertensiune arterială. Dar fiecare oră de somn de recuperare în weekend a fost asociată cu un risc cu aproximativ 17% mai mic.
Alte studii au descoperit că persoanele care dorm puțin în timpul săptămânii și care dorm mai mult în weekend au un risc mai mic de demență . De asemenea, au un risc scăzut de sindrom metabolic , un grup de simptome care cresc riscul de diabet zaharat de tip 2 sau boli cardiovasculare.
Mai multe de genul acesta:
• Obiceiurile de somn care te ajută să te trezești fără alarmă
• Ce efect are decalajul orar asupra corpului tău – și cum să faci față
• De ce părinții moderni se simt mai lipsiți de somn decât strămoșii noștri
Nu toate studiile au descoperit un beneficiu al somnului de recuperare în weekend. Un studiu amplu realizat în Marea Britanie nu a găsit nicio legătură între somnul de recuperare și mortalitate sau boli cardiovasculare . Dar nici nu a constatat un risc mai mare de a dormi mai mult.
Puse laolaltă, aceste descoperiri ajută la explicarea motivului pentru care unii oameni de știință susțin că trezirea la aceeași oră în fiecare zi, indiferent de situație, poate avea efecte inverse.
Cum să dormi mai bine
Vrei să te trezești odihnit și să te simți mai alert? Înscrie-te la Cum să dormi mai bine , cursul nostru gratuit prin e-mail, în șase părți, care oferă sfaturi de la experți pentru a-ți îmbunătăți somnul.
„Unii oameni merg chiar până la a spune să-ți pui ceasul deșteptător, chiar și în weekend, ca să fii regulat”, spune Till Roenneberg, profesor emerit de cronobiologie la Institutul de Psihologie Medicală al LMU München, Germania. El nu este de acord. „Bineînțeles că trebuie să recuperezi somnul din timp”, spune el. „Somnul este una dintre cele mai importante funcții din viața noastră.”
Excepție fac persoanele care suferă de insomnie. Tratamentul obișnuit pentru această afecțiune recomandă evitarea atât a orelor de culcare mai devreme, cât și a somnului prelungit. Acest lucru este valabil chiar și după o noapte grea, deoarece acest lucru le poate perturba ritmurile și poate face somnul și mai dificil de realizat.
Un punct ideal realist
Următoarea întrebare este cât de mult somn ar trebui să recuperezi pentru a maximiza beneficiile și a minimiza dezavantajele.
Există tot mai multe dovezi că, pentru majoritatea dintre noi, pare să existe un „punct ideal” de aproximativ una până la două ore de somn suplimentar .
Studiile efectuate în SUA și Coreea au descoperit că această cantitate este asociată cu cel mai mic risc de depresie. De asemenea, a fost asociată cu o inflamație mai scăzută la adulții care au obiceiul de a dormi puțin. Cercetătorii au descoperit un model similar și la persoanele mai tinere, inclusiv un risc mai mic de anxietate și depresie .
Așadar, o mică perioadă de lenevire poate fi uneori o idee bună. Dar probabil că nu va justifica trezirea la prânz.
Amanda Ruggeri este o jurnalistă care explorează știința, psihologia și istoria ideilor pe care le considerăm de la sine înțelese. Ea scrie cursul informativ în șase părți „Cum să dormi mai bine” , iar viitoarea sa carte, „Mitul somnului”, va fi publicată în vara anului 2027.
Întregul conținut al acestui articol este furnizat doar cu titlu informativ general și nu trebuie tratat ca un substitut pentru sfatul medical al profesioniștilor din domeniul sănătății.