Ally Hirschlag a descoperit că trezitul natural poate fi surprinzător de ușor atunci când sunt respectate și alte aspecte esențiale ale unui somn sănătos.
Dependența mea de alarmă a variat foarte mult de-a lungul vieții. În adolescență, mă trezeam în zilele de școală înainte să sune alarma. Nu săream din pat imediat, dar ceasul meu biologic era suficient de precis încât să nu-mi fac niciodată griji că voi întârzia. În parte, acest lucru se datora rutinei mele constante, care de obicei se încheia în jurul orei 23:00, când adormeam profund.
Apoi, în timpul facultății, programul meu de somn s-a dat peste cap din cauza unui orar mai puțin structurat și am început să depind mult mai mult de alarmă. Mai târziu, când am intrat în câmpul muncii, am revenit la vechile obiceiuri, mi-am stabilizat programul de somn și am început din nou să mă trezesc fără alarmă.
Totuși, pe la mijlocul vârstei de 30 de ani, am început să depind tot mai mult de alarmă, iar acum, după 40 de ani, nu mai adorm la fel de ușor seara. Diminețile în care mă simt amețit și lipsit de energie m-au făcut să consum regulat cafeină.
Așa că, atunci când editorul meu mi-a sugerat să încerc să mă trezesc fără alarmă, urmând sfaturile cercetătorilor în domeniul somnului, am acceptat cu entuziasm. Ritmul meu circadian avea nevoie de o ajustare și eram dispus să fac efortul necesar pentru a-l regla.
Lumina albastră emisă de aceste dispozitive ar putea fi parțial responsabilă: are o lungime de undă asemănătoare cu cea a luminii naturale din timpul zilei, ceea ce poate transmite creierului semnale confuze în timpul nopții. Totuși, probabil cel mai important aspect legat de smartphone-uri este derularea compulsivă pe rețelele sociale — verificarea lor repetată pentru mici doze de satisfacție. Algoritmii acestor platforme sunt concepuți pentru a ne menține conectați, așa că nu este surprinzător că o analiză recentă a constatat că utilizarea excesivă a rețelelor sociale poate îngreuna somnul.
Ally Hirschlag — În timpul experimentului, obiectivul meu a fost să mănânc la ore fixe și să termin cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
Pentru a depăși acest obstacol, am folosit un dispozitiv fizic pentru blocarea aplicațiilor și am programat blocarea acestora între orele 21:00 și 24:00, în fiecare seară a experimentului. De asemenea, mi-am setat telefonul pe modul alb-negru — o funcție care se găsește de obicei în setările de accesibilitate — pentru ca imaginile să fie mai puțin atractive și să-mi capteze mai puțin atenția.
M-am limitat la o singură ceașcă de cafea dimineața, am încercat să mănânc la ore fixe și să iau cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare, deoarece metabolismul influențează ritmul circadian.
Burgess mi-a recomandat, de asemenea, să evit alcoolul pe cât posibil. „De fapt, te ajută să adormi puțin mai repede”, spune ea, dar „perturbă somnul mai târziu”, deoarece suprimă faza REM.
Înainte să încep experimentul, am încercat să-mi dau seama unde ar putea apărea probleme. Avem două pisici cărora le place să primească micul dejun la ora 6 dimineața. Din fericire, de obicei îmi trezesc soțul pentru asta — eu sunt cel care le hrănește seara. Alarma lui discretă de dimineață rareori mă trezește, dar s-a oferit să doarmă pe canapea atunci când trebuia să se ridice prea devreme, în jurul orei 5.
În cele din urmă, urmând recomandarea tuturor experților cu care am discutat, am programat o alarmă de urgență cu 20 de minute mai târziu decât ora la care mă trezeam în mod natural, adică 8:00 dimineața, în caz că lucrurile nu mergeau conform planului.
O probă de șapte zile
În prima noapte, am adormit la miezul nopții, cu aproximativ 30 de minute mai târziu decât ora planificată, 23:30, deși m-am trezit de mai multe ori în timpul nopții. În acea dimineață, m-am trezit puțin înainte de ora 8:00, dar am amânat alarma până la 8:15.
În a doua noapte, am adormit aproape la aceeași oră, însă mi-a fost puțin mai greu. Am ascultat pe telefon un videoclip ASMR (răspuns meridian senzorial autonom), cu telefonul întors cu fața în jos, iar în cele din urmă am adormit complet. Am dormit până când alarma de urgență a sunat la 8:20.
A treia zi a fost destul de aglomerată, așa că am adormit în jurul orei 23:00 și m-am trezit natural la 7:10 dimineața. Pentru că nu trebuia încă să mă ridic din pat, am mai rămas puțin întins, dar nu am reușit să adorm din nou.
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l înțelegi despre somn este că acesta nu funcționează ca un întrerupător pe care îl pornești și îl oprești.
Viața a pus inevitabil câteva obstacole în calea experimentului. În a patra noapte, nu am avut probleme să adorm puțin înainte de miezul nopții. Totuși, în dimineața următoare, m-a trezit un soneriu de la ușă care a sunat scandalos de devreme, deși am reușit să adorm din nou pentru încă o oră.
În a cincea noapte, am adormit la 23:30 și m-am trezit la 8:12, în ciuda faptului că una dintre pisici m-a zgâriat ușor pe față la 5:30 dimineața.
A șasea noapte a fost chiar ziua mea de naștere, așa că am băut câteva pahare și m-am culcat la 00:30. M-am trezit cu arsuri la stomac la 6 dimineața — lucru pe care l-am considerat o pedeapsă karmică pentru că m-am abătut de la experiment — apoi am adormit din nou până la ora 9.
Ally Hirschlag — Seara, îmi setam telefonul pe modul alb-negru și blocam aplicațiile cu ajutorul unui dispozitiv fizic începând de la ora 21:00, pentru a evita derularea necontrolată pe ecran.
În cea de-a șaptea noapte, o vineri, am adormit ușor între 23:30 și miezul nopții și m-am trezit sâmbătă dimineața la 8:05. Este neobișnuit să mă trezesc înaintea soțului meu într-un weekend, așa că am ieșit să cumpăr cafele cortado de la cafeneaua de la colț.
Experimentul meu de o săptămână se încheiase oficial, însă duminică m-am trezit confortabil, la câteva minute după ora 8 dimineața. Acest lucru a continuat și în săptămâna următoare, fără prea mult efort.
În săptămânile care au urmat, am păstrat câteva dintre rutinele recomandate de experți pentru o igienă mai bună a somnului, cum ar fi să mănânc la ore regulate și să folosesc mai puțin telefonul înainte de culcare.
Am revenit la utilizarea alarmei, însă acum îmi este mult mai ușor să mă trezesc natural atunci când îmi doresc, atât timp cât am dormit cel puțin opt ore.
Principalele mele concluzii
La finalul experimentului, ceasul meu biologic nu devenise tocmai un mecanism perfect, dar, în general, am fost mulțumit de rezultate.
Mi-a fost mai ușor să mă trezesc natural în jurul orei 8 dimineața, iar până în a patra zi am observat că eram mai puțin somnoros dimineața. În opinia mea, cele mai importante lucruri care m-au ajutat au fost rutina regulată de culcare și reducerea timpului petrecut în fața ecranelor.
Plănuiesc să păstrez acest obicei cât mai mult timp, inclusiv în weekenduri. M-a făcut să mă simt mai odihnit și mai energic.
În timp, mi-ar plăcea să-mi mut ora de trezire cu încă o oră mai devreme, deși Burgess spune că acest proces poate dura.
„Sistemul circadian are nevoie de timp pentru a se adapta. Recomand să începi prin a muta cu jumătate de oră mai devreme atât ora de culcare, cât și ora de trezire, câte jumătate de oră în fiecare zi, până când ajungi la ritmul dorit, apoi să încerci să-l menții”, recomandă ea.